Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa balay sa usa ka semana? Usa ka popular nga pangutana sa mga lalaki ug babaye. Gusto sa tanan ang paspas nga mga resulta nga adunay gamay nga paningkamot. Apan, ikasubo, kini dili mahitabo. Ang pagkawala sa timbang usa ka hinay-hinay nga paglihok padulong sa usa ka dugay nga katuyoan. Dili sama sa "shock" nga pagkawala sa timbang, ang hinay nga pagkawala sa timbang dili makadaot sa kahimsog ug magpadayon sa resulta sa dugay nga panahon.
Kung sobra ka sa timbang, nan ang pagkawala sa timbang makapamenos sa imong risgo sa diabetes, taas nga kolesterol, hypertension, ug uban pang mga problema sa kahimsog. Sa kinatibuk-an, ang normal nga gibug-aton sa lawas usa sa hinungdanon nga mga hinungdan nga nakaapekto sa kahimsog ug pagpaabut sa kinabuhi. Bisan pa, ang pagkawala sa gibug-aton nga dali mahimo’g makadaot sama sa sobra nga katambok.
Girekomenda sa mga Nutritionist nga mawad-an sa gibug-aton nga dili molapas sa 1 kg matag semana, tungod niini matag adlaw kinahanglan nimo nga sunugon ang 500-1000 nga kaloriya labi pa sa imong gikonsumo. Niini nga tulin, ang lawas ug psyche adunay panahon sa pagpahiangay sa usa ka bag-ong pagkaon ug regimen sa pagbansay. Ang stress alang sa lawas dili kaayo lig-on, mao nga pagkahuman sa pagkawala sa timbang wala’y mga pagkaguba nga mahimong mosangput sa labi pa nga pagtaas sa timbang.
Ang pagkaon ug adlaw-adlaw nga rutina nagdula sa panguna nga papel sa pagkawala sa timbang, ug ang pagbansay usa ka auxiliary nga paagi aron mawad-an sa mga kaloriya ug mapadayon ang maayong porma sa mga kaunuran. Sa ubos among gikolekta alang kanimo ang labing epektibo ug barato nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang.
Mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa balay sa 1 ka semana
Ang tanan nga mga ehersisyo gipili nga gikonsiderar ang ilang pagka-epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Ang plano sa pagbansay mao ang gibanabana, aron mahimo nimong usbon ang pipila ka mga ehersisyo, himoon kini nga mas sayon o mas lisud.
Lunes
Sayon run
Ang unang butang nga moabut sa hunahuna sa diha nga kini moabut ngadto sa gibug-aton sa pagkawala. Sa aberids, ang 30 minutos nga pagdagan makasunog ug 300 ka kaloriya. Ang pagdagan hinungdanon dili kaayo alang sa pagsunog sa mga kaloriya, apan alang sa pagpalambo sa metabolismo ug pagbansay sa cardiovascular system.
paglukso sa pisi
Usa ka yano ug barato nga ehersisyo alang sa pagsunog sa mga kaloriya. Kung maghimo ka og 120 nga paglukso matag minuto, mahimo nimong masunog ang hangtod sa 900 kcal sa 1 ka oras.
Martes
Pag-ehersisyo nga "rock climber"
Dad-a sa usa ka gibug-aton sa paghigda, sa pagbantay sa usa ka tul-id nga linya sa liog, likod ug hips. Pagpuli-puli dad-a ang wala nga tuhod sa wala nga siko, ang tuo nga tuhod sa tuo nga siko. Sa hinay-hinay dugangi ang dagan. Buhata ang 2 ka set nga 25 ka reps.
"Gunting"
- Ibutang ang imong mga palad sa ilawom sa imong mga paa ug ihigda ang imong likod sa banig.
- Human niana, ipataas ang imong ulo, ibabaw nga likod ug mga bitiis gikan sa yuta.
- Ipaubos ang imong wala nga bitiis, dayon ipataas ug ipaubos ang imong tuo nga bitiis sama nga kini hapit na maigo sa yuta.
Buhata ang 3 ka set nga 12 ka reps nga adunay 20 segundos nga pahulay tali sa mga set.
Miyerkules
Mga squats nga adunay kettlebell o dumbbells
- Hupti ang kettlebell sa atubangan sa imong dughan, mga tiil nga gilapdon sa bat-ang. Siguroha nga ang imong mga siko nagatudlo paubos o paingon sa salog.
- Pag-squat pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang pabalik ug pagduko sa imong mga tuhod. Siguroha nga ang imong mga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
- Balik sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo.
Buhata ang 3-5 ka set sa 10-12 reps nga adunay 1 ka minuto nga pahulay tali sa mga set.
Nagtuyok-tuyok
- Paghigda sa imong likod sa banig nga ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga tiil patag sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo sa usa ka huyang nga kastilyo.
- Uban sa mga paningkamot sa press, ibira ang ibabaw nga bahin sa lawas ngadto sa mga tuhod.
- Balik sa pagsugod nga posisyon.
Siguruha nga makaginhawa kung ipataas ang lawas ug ginhawa kung ipaubos.
Sa pagsugod, buhata ang 2 ka set sa 12 ka reps nga adunay 1 ka minuto nga pahulay tali sa mga set.
Huwebes
Pagbawi ug pagpalapad sa mga bitiis
- Lingkod sa banig, ibutang ang imong mga kamot sa imong likod.
- Unya, iisa ang imong mga tiil gikan sa yuta, pagsandig og gamay.
- Iduko ang imong mga bitiis ug sa samang higayon ituy-od ang imong ibabaw nga lawas paingon sa imong mga tuhod.
- Balik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bitiis ug pagsandig sa imong lawas.
Buhata ang 2 ka set nga 15-20 reps nga adunay 1 ka minuto nga pahulay tali sa mga set.
burpee
- Pagbarug nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga, tul-id ang likod.
- Iduko ang imong mga palad sa atubangan sa imong mga tiil (tawgon nato kini nga posisyon sa "baki" aron klaro)
- Paghatag og gibug-aton sa paghigda, paglabay sa duha ka mga bitiis balik.
- Balik sa posisyon nga "baki" nga adunay paglukso.
- Ambak, sa usa ka paglukso ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
- Hinay nga yuta sa yuta sa posisyon sa baki.
Buhata ang 3 sets sa 8 reps uban ang 10-20 segundos nga pahulay tali sa mga set.
Biyernes
Pagsakay sa bisikleta
Usa ka makapahimuot nga kalihokan nga makatabang sa pagsunog sa dugang nga kaloriya. Ang pagbisikleta sulod sa usa ka oras sa kasarangang intensidad makasunog ug mga 300 ka kaloriya, apan kon kusog ka nga mag-pedal. Alang sa mas epektibo nga pagbansay, pagpili og ruta nga adunay kahupayan.
Kung ang panahon dili angay alang sa pagbisikleta, gamita ang usa ka stationary bike o usa ka exercise bike. Siguruha nga magbutang usa ka fan sa imong atubangan, kung dili kini init kaayo.
Sabado
tabla
Usa ka yano ug barato nga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga kaunuran sa prensa ug likod.
Paghigda sa banig sa usa ka gibug-aton nga naghigda, nagsandig sa imong mga siko. Paghupot og tul-id nga linya tali sa liog, likod ug bat-ang. Hupti ang imong abs ug likod nga hugot. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa labing menos 30 ka segundo, ug labing maayo kutob sa imong mahimo. Buhata ang 3 ka set.
Mga squats
Ang mga squats nagtrabaho sa quads, glutes, calves, abs, ug likod.
- Pagbarug nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga, ang mga kamot gi-lock sa lebel sa dughan.
- Iduko ang imong mga tuhod ug iduso ang imong bat-ang balik nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan.
- Balik sa pagsugod nga posisyon.
Buhata ang 3 ka set sa 10 ka reps. Kung ang load sayon, dugangi ang gidaghanon sa mga pagsubli ug mga set. Makakuha ka og timbang.
Domingo
Ang pagkaayo gikan sa pagbansay mao ang yawe sa bisan unsang programa sa pagbansay. Kinahanglang mopahulay ka sa pisikal ug mental. Ayaw paghunahuna bahin sa pagbansay, hingpit nga isubsob ang imong kaugalingon sa ubang mga kalihokan nga makapainteres kanimo.
Yano nga Timbang Tips
Sa teoretikal, mahimo ka mawad-an og 4-5 kg sa usa ka semana, apan ang ingon nga mubo nga termino ug agresibo nga mga pagdiyeta nagdala sa labi pa nga pagtaas sa timbang pagkahuman sa programa. Ang pagkawala sa timbang kanunay usa ka hinay, dugay nga trabaho sa imong kaugalingon ug sa imong pamatasan sa pagkaon.
Bisan kung dili posible nga mawad-an og daghang gibug-aton sa usa ka semana, kami adunay pipila ka mga tip aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang. Ayaw kalimti ang bahin sa usa ka balanse nga pagkaon ug regular nga pag-ehersisyo, ayaw pagtuo sa tanan nga mga lahi sa mga magic diet ug mga tambal sa pagkawala sa timbang.
1. Kaon og Diyutay nga Carbs ug Dugang nga Protina
Ang pagsunod sa usa ka diyeta nga low-carb sa pipila ka mga adlaw makatabang kanimo nga maubos ang pipila ka libra. Sumala sa daghang mga pagtuon, ang usa ka diyeta nga low-carbohydrate usa ka epektibo kaayo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang ug pagpauswag sa kahimsog.
2. Kaon ug Himsog nga Pagkaon ug Likayi ang mga Proseso nga Pagkaon
Ang mga organikong pagkaon lagmit nga makabusog, nga nagtugot kanimo sa pagkonsumo og gamay nga kaloriya nga dili mobati nga gigutom. Pananglitan, ang cabbage salad mopuno sa tiyan ug makatagbaw sa kagutom, apan ang kaloriya nga sulod niini ubos kaayo. Ang mga pagkaon nga giproseso kaayo adunay daghang kaloriya sa gamay nga kantidad.
3. Bawasan ang imong calorie intake
Ang pagkunhod sa kaloriya nga sulud sa pagkaon mao ang panguna ug labing hinungdanon nga hinungdan nga nakaimpluwensya sa pagkawala sa timbang. Dili ka mawad-an sa timbang kung mokaon ka og daghang kaloriya kaysa gigamit sa imong lawas.
4. Sulayi ang grabe nga pagbansay sa kusog
Ang pagbansay sa kusog nagsuporta sa usa ka himsog nga metabolismo ug mga hormone. Gawas pa sa pagbansay sa kusog, ang grabe nga pag-ehersisyo nagsunog sa daghang kaloriya ug makatabang sa pagkawala sa timbang. Mahimo kini nga pagbansay sa interval o CrossFit.
5. Aktibo Gawas sa Gym
Aron masunog ang daghang kaloriya ug mawad-an sa timbang, dugangi ang imong adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan. Ang paglakaw padulong sa tindahan o pagtrabaho, pagsaka sa hagdanan imbes nga elevator, ug bisan ang paglimpyo sa imong balay tanan makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
6. Sulayi ang Intermittent Fasting
Ang kanunay nga pagpuasa, sama sa bisan unsang pagkaon, gitumong sa pagpakunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Ang pamaagi makatabang niadtong dili gustong mag-ihap sa kaloriya. Ang diwa sa pamaagi mao ang pagkaon lamang sa gitakda nga mga agwat. Pananglitan, 16 ka oras nga pagpuasa ug 8 ka oras nga normal nga pagkaon. O 20 ka oras nga pagpuasa ug 4 ka oras nga pagkaon.
7. Kaon nga himsog
Kung nag-compile sa usa ka pagkaon, hunahunaa kung unsa ang mahimo nimong idugang sa imong naandan nga pagkaon, ug dili kung unsa ang isalikway. Pananglitan, pinaagi sa pagdugang sa dugang nga fiber ug protina sa pagkaon, mobati ka nga dili kaayo kagutom ug ang kinatibuk-ang kaloriya nga sulod mokunhod.
8. Likayi ang mga tam-is
Kung gusto nimo ang mga tam-is nga butang, dili nimo kinahanglan nga hingpit nga ihikaw sa imong kaugalingon kini nga kalipayan. Igo na aron makunhuran ang kantidad. Ang usa ka hingpit nga pagsalikway sa mga tam-is mahimong makaigo sa sistema sa nerbiyos.
9. Inom ug Igong Fluid
Ang mga tawo sa kasagaran naglibog sa kauhaw uban sa kagutom. Kung gibati nimo nga gigutom ka, pag-inom usa ka baso nga tubig. Ang tubig walay kaloriya, nga naghimo niini nga sulundon alang sa pagkawala sa timbang. Alang sa lami, mahimo nimong idugang ang lemon o pipila ka dahon sa mint sa tubig.
10. Paghimo og taas nga mga tumong
Aron magpabilin nga himsog sa kadugayan, kinahanglan nimo nga usbon ang imong estilo sa kinabuhi, ug dili mag-focus lamang sa pagkab-ot sa mubo nga mga katuyoan.
11. Pagbaton ug igong pagkatulog
Ang pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa pagkawala sa timbang. Pagkatulog labing menos 7-8 ka oras kada adlaw. Kini magpabilin kanimo nga angay ug maayo ang kahimtang. Daghang pagkatulog, dili kaayo stress, dili kaayo kusog nga pag-snack.
Unsaon pagsubay sa imong pag-uswag sa pagkawala sa timbang
Aron masubay ang pag-uswag sa pagkawala sa timbang, dili igo nga gamiton lamang ang mga timbangan. Adunay daghang uban pang mga paagi aron masubay ang mga pagbag-o sa imong lawas ug makatagamtam sa mga intermediate nga kalampusan.
Sukda ang imong lawas gamit ang tape
Sukda ang problema nga mga bahin sa lawas nga gusto nimong pakunhuran ug isulat ang mga kantidad. Pagsukod 1-2 beses sa usa ka bulan aron masiguro nga naglihok ka sa husto nga direksyon.
Sukda ang tambok sa imong lawas
Tungod sa pagbansay, dili ka mawad-an sa gibug-aton, tungod kay ang tambok nga masa mapulihan sa kaunuran. Ang lawas mausab, apan ang numero sa timbangan halos dili mausab. Gamit ug body fat meter aron masubay kung pila ka tambok ang imong mawala.
Pagkuha og litrato sa imong kaugalingon
Lisod makamatikod sa mga kausaban sa imong lawas kon motan-aw ka sa salamin. Pagkuha og mga litrato matag karon ug unya aron itandi kini sa nangaging mga kuha. Kini magpabilin kanimo nga madasig ug makatabang kanimo sa pagsukod sa pagkaepektibo sa programa.
Susiha ang imong kahimsog
Ang pagkawala sa timbang dili lamang ang tumong. Ang labing kaayo nga estratehiya mao ang mahimong labi ka himsog ug himsog. Kung sa wala ka pa magsugod sa pagkawala sa gibug-aton mahimo ka nga modagan og 1 km, ug karon dali ka nga modagan og 3 km, nan naa ka sa husto nga dalan.
Susiha ang body mass index
Usa ka sigurado nga timailhan sa pagkawala sa timbang mao ang pagbag-o sa indeks sa masa sa lawas, o BMI (weight-for-height ratio). Gamita ang online calculator aron masulod ang imong mga detalye. Sa imong pagkawala sa timbang, ang imong BMI kinahanglan usab nga mokunhod. Ang normal nga BMI kay tali sa 18. 5 ug 24. 9, samtang ang 25-29. 9 sobra sa timbang ug 30 pataas kay tambok.
Resulta
Aron makab-ot ang imong mga katuyoan, kinahanglan ka nga mapailubon ug magpabilin sa usa ka dugay nga estratehiya. Paningkamot nga masunog ang daghang kaloriya kaysa imong gikonsumo. Pagbaton og igong pagkatulog, likayi ang tensiyonado nga mga kondisyon, pagpabilin sa usa ka ehersisyo nga regimen. Niining paagiha, mapadayon nimo ang imong kahimsog sa dugay nga panahon ug mapauswag ang kalidad sa kinabuhi.